Treino, Dieta e Suplementação de Lazar Angelov

Fisiculturista e Modelo fitness: Lazar Angelov

Semana de treino:

Segunda-feira: Peitoral

4 séries de Supino Reto, 8 reps
4 séries de Supino Inclinado, 8 reps
4 séries de Supino Declinado, 8 reps
4 séries de Pullover, 12 reps
3 séries de Supino Vertical (Máquina), 12 reps
3 séries de Paralelas, 12 reps


Terça-feira: Costas / Trapézio

4 séries de Remada Curvada, 8 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8 reps
4 séries de Pulley Costas, 12 reps
4 séries de Barra Fixa, 12 reps
4 séries de Remada com Cabos, 12 reps
6 séries de Encolhimento, 10 reps


Quarta-feira: Ombros / Abdominais

3 séries de Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca, 8 reps
4 séries de Desenvolvimento na Máquina, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Anilha, 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 10 reps
4 séries de Peck Deck Inverso (ombro), 10 reps
4 séries de Crucifixo Inverso (no banco inclinado), 12 reps
4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha
4 séries de Elevação de Pernas na Barra Fixa, até a falha
4 séries de Inclinação Lateral, até a falha
4 séries de Abdominais Laterais, até a falha

Quinta-feira: Descanso

Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

4 séries de Supino Reto Pegada Fechada, 8 reps

4 séries de Tríceps no Pulley, 8 reps

4 séries de Tríceps Testa com Barra W, 10 reps

4 séries de Coice (Tríceps com Cabo), 12 reps

4 séries de Rosca Direta com Barra W, 8 reps

4 séries de Rosca Direta Pegada Aberta, 8 reps

4 séries de Rosca Martelo (cada braço), 8 reps

4 séries de Rosca Concentrada (cada braço), 12 reps

Sábado: Pernas / Abdominais

4 séries de Agachamento, 12 reps

4 séries de Agachamento (ao banco), 12 reps

4 séries de Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco), 12 reps

4 séries de Cadeira Extensora, 16 reps

4 séries de Stiff, 12 reps

4 séries de Cadeira Flexora, 16 reps

4 séries de Máquina para Glúteos, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas em pé, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas sentado (máquina), 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas no Leg Press, 20 reps

4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha

4 séries de Abdominais ''Bicicleta Aérea'', até a falha

4 séries de Rotação do Tronco com Barra, até a falha

Dieta:

Refeição 1- Aveia em flocos e 6 claras de ovos

Refeição 2- Whey Protein, arroz e filé de frango

Refeição 3- Whey Protein e amêndoas

Refeição 4- Arroz e filé de frango

Refeição 5- Atum e salada

Refeição 6- Shake de proteínas 

Suplementação:

Multivitamínico (pela manhã)

Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)

BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)

Glutamina (antes e depois do treino)

Mark Wahlberg: preparação para o filme Pain and Gain

Mark Wahlberg comenta sobre sua preparação para o filme Pain and Gain:

o ator passou de 75 para 95 quilos, tudo ganho em massa muscular.
"Estava comendo dez vezes por dia e bebendo produtos para ganhar massa", contou ele, que chegou a criar sua própria linha de suplementos.

Wahlberg ainda precisava acordar várias vezes por noite para complementar a dieta. "Dava muito trabalho", afirmou. "Tinha que acordar às duas da manhã para comer outra refeição quando eu ainda estava cheio do jantar de 10h da noite."

Treino e Dieta de Dwayne Johnson (The Rock) para o filme Pain and Gain

Dwayne Johnson (The Rock)

The Rock iniciou seu projeto de treino muito intenso e regrado, conseguiu abaixar seu bf de 14% para 7%, em 4 meses, treinando 3x cada músculo por semana.


Semana de Treino:



Segunda/Quarta/Sexta: Peito/Costa/Bíceps e Panturrilha

5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça/Quinta/Sábado: Perna/Ombro/Tríceps

5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Confira sua dieta cutting:

Refeição 1- 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

Refeição 2- 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

Refeição 3- 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

Refeição 4- 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

Refeição 5- 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

Refeição 6- 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

Exercícios com pesos livres ou Máquinas

Usando uma máquina de supino seria mais provável conseguir fazer a derradeira repetição forçada estimulando ainda mais o aumento das fibras musculares no peito do que executando o mesmo exercício com barra quando os músculos secundários (deltoides e tríceps) já em falha devido ao trabalho de neutralização e estabilização do movimento impediriam a execução desta última repetição, impedindo também,  a estimulação máxima do músculo do peito.


Quando utilizamos pesos livres, o trabalho de neutralização e estabilização é um extra a ser realizado pelos músculos, podendo muitas vezes levar-nos a falha muscular por exaurir os músculos secundários e não os músculos-alvo. Por outro lado, as máquinas são projetadas a fim de isolar partes do corpo em particular, minimizando (tanto quanto possível) a participação de grupos secundários que serviriam basicamente de apoio ao exercício em questão. A precisão que os equipamentos modernos possuem em sua biomecânica e alavancas de força faz com que se possa isolar cada grupamento muscular, evitando-se lesões e propiciando grandes resultados. Eu em particular, sou adepto a aparelhos com sistemas de alavancas e pesos livres em função de suas qualidades, pois me permitem dirigir adequadamente os cursos dos movimentos, variar os vetores de força durante os exercícios, avaliar a carga durante o mesmo, variar a carga durante o curso e a velocidade dos movimentos tanto na contração concêntrica quanto na excêntrica, a transmissão de carga é direta sem qualquer intermediação de sistemas mecânicos. O sistema alivia a sobrecarga incidente sobre as articulações, o alongamento muscular é confortável e a contração máxima facilitada.   Na minha larga experiência como atleta e treinador, posso afirmar tenho muitos alunos construídos exclusivamente em máquinas.


 O treinamento com pesos livres é importantíssimo, pelo motivo de mobilizar grupos musculares contribuindo para a construção de um físico completo. Para atletas de alto nível o uso de máquinas principalmente em grupos musculares que exijam maior atenção.

Hipertrofia vs Fumante

O tabaco é um inibidor do crescimento muscular!

Já é sabido por todos que o tecido muscular de um fumante envelhece mais rapidamente que de pessoas que não fumam. Quando elaboramos um treinamento de hipertrofia para um fumante e um não fumante podemos ver a diferença em um curto prazo de tempo, o não fumante se desenvolve mais rapidamente que o fumante, isso se dá ao fato de que os fumantes produzem mais miostatina, formalmente conhecida como fator 8 de crescimento e diferenciação, é um hormônio que limita o crescimento do tecido muscular, concentrações elevadas de miostatina provocam a diminuição do crescimento muscular.


O tabaco não só causa cancro, ataques cardíacos e AVC’s, como os fumadores irão perder mais massa muscular a medida que envelhecem. Idosos fumantes tem uma maior probabilidade de produzir sarcopénia (perda de massa muscular relacionada à falta de equilíbrio, velocidade de marcha, quedas, fraturas) além de favorecer  a osteoporose, doenças respiratórias e cardíacas.


O tabagismo reduz a síntese de proteínas, prejudicando a manutenção muscular no dia a dia, apesar de um fumante absorver tão bem os aminoácidos como os não fumantes sua síntese ou seja, sua capacidade de fabricar proteína muscular é menor.

Benefícios do Sono

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

Maltodextrina e Dextrose

Como você já sabe, a única hora do dia que é recomendado comer carboidratos simples é ao acordar e depois de malhar.Ao acordar pois você ficou muito tempo sem comer e seu corpo entrou em estado catabólico,  carboidratos e proteínas de rápida digestão cancelarão esse estado.
Se você planeja fazer aeróbico ao acordar (cheque o artigo sobre HIIT),  tome um shake de whey, faça, e depois sim tome carboidratos e proteínas (assim seu corpo usará mais gordura como combustível).Após o treino, seu estoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí seu corpo libera o Cortisol, que é o hormônio catabólico. Ele “come” o tecido muscular e converte em glicose. O shake pós-treino previne isso.

Dextrose

Uma pergunta comum é “Por que usar a Dextrose?”, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina vai aumentar bem.
Esse pico de Insulina é o que você quer pois ele muda o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que você consumir (inclusive seus suplementos como whey Protein e creatina) vão direto para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.

Alguns carboidratos são usados pra restaurar o nível de glicogênio nos músculos, outros não. A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.

Maltodextrina

O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.

No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.

É SEGURO ?

Muitos temem usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que você fica após o treino, se você comer os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisa se preocupar com o que você ingeriu ir para o estoque de gordura.

Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do seu corpo de regular esse hormônio.Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de malhar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.

A menos que você coma porcaria durante o dia e sofre picos de insulina constantes, não precisa se preocupar com aumentar esse nível depois do treino, é um processo natural.

Creatina

O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.


Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para estemovimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.


A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação? , Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.


Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.


A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Erros ao se Treinar Bíceps

1.  balançar o Corpo
A  Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente.

Soluções:

- Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios.
- Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado.
- Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo.



2.   Malhar Muito
A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos.

Soluções:

- Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente
- Os  mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps.
- Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série.



3.  Errando o Alvo
Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior  “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”.

Soluções:

- Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra.
- A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso.
- O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo.



4.   Baixa Variedade
Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres.

Soluções:

- Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino.
- Faça um desses exercícios  em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na  rosca scott)
- Faça pelo menos um exercício unilateral



5.  Não Contrair Totalmente
A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento.

Soluções:

- Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS.
- Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos.
- Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ).

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Erros ao se Treinar Peito

1.  uso excessivo do supino com Barra
Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o  ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.

Soluções:
   - Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
  -  Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
  -  Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
  -  Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.



2.  Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.

Soluções:
    - Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    - Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
    -  Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.



3.  Uso Excessivo de Máquinas
    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

Soluções:
    - Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    - Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    - Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)



4.   Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

Soluções:
    - Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    - Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.



5.  Aumentando o Peso,Não os Músculos
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

Soluções:
    - Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    - Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.




Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Erros ao se Treinar Pernas

1.  Errando o Alvo
“Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.


2.  Movimento Incompleto
Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3.  Pegando Muito Pesado
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Solução -  Faça a movimento completo
- Mantenha as Repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4.  Agachando da Forma Incorreta
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5.   Falhando Ao Ir até a Falha
 Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.


Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Maiores erros ao Treinar Panturrilhas

1.  Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade
Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções:

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.



2. Erro: Falhar em treinar todos os músculos
Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais visível das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções:

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre inclui algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.



3.  Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios
Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções:

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.



4. - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições
É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções:

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série



5.  Erro: Não alongar o suficiente
Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções:

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.
- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

Treino e dieta de Jeff Seid

Modelo fitness Jeff Seid

Semana de treino:

Segunda: Peitoral/Panturrilha

Super-Série:
4 séries de Supino Inclinado, 10, 8, 8, drop set 6, até a falha
4 séries de Crucifixo Inclinado, 10, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Crossover, 15, 10, 8 drop set 8, até a falha

Super-Série:
4 séries de Supino Reto com Halteres, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Mergulho Paralelas, até a falha

Super-Série:
3 séries de Pec-Deck aberto, 10 reps
3 séries de Flexões, até a falha

Série Normal:
3 séries de Pullover, 15, 15, 15 reps

Séries Normais de cada um:
4 séries de Elevação de Panturrilhas (em pé), 15  reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Terça-Feira: Costas/Abdômen

4 séries de Levantamento Terra, 15, 10, 8, 6 reps

Super-Série
4 séries de Remada Curvada com Barra, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Remada Unilateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
4 séries de Remada com Barra T, 12, 10, 8 drop set 8, 6
4 séries de Barra Fixa Aberta, até a falha

Super-Série:
4 séries de Remada Baixa, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Pulley Costas Pegada Aberta, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
3 séries de Flexão do Tronco a Frente, 12 reps

Exercício para Abdômen durante 10 min (abdominais, Elevação de Pernas, etc)



Quarta-Feira: Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

5 séries de Agachamento, 15, 10, 8, 6, 4

Super-Série:
4 séries de Agachamento Frontal, 12, 10, 8, drop set 8, 6
4 séries de Agachamento Hack, 12, 10, 8, drop set 8, 6

Série Normal:
4 séries de Leg Press, 10, 8, 8, 6 reps

Super-Série:
4 séries de Cadeira Extensora, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Flexora Deitado, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Quinta-Feira: Ombros/Abdômen

Tri-Série
4 séries de Desenvolvimento com Halteres, 10, 8, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
3 séries de Desenvolvimento Arnold, 10, 8, 8 reps
3 séries de Remada Alta na Polia, 8-10 reps

Super-Série
3 séries de Elevação Lateral Curvado, 8-10 reps
3 séries de Remada Alta com Barra, 12-15 reps

Série Normal:
4 séries de Encolhimento 15 reps

Série Normais:
Exercício para Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)



Sexta-Feira: Braços/Panturrilhas

Super-Série:
4 séries de Rosca Direta, 10, 10, 8, drop set 8, 8
4 séries de Tríceps Testa Inclinado, 12, 10, 8, drop set 8, 8

Super-Série:
4 séries de Rosca Scott na máquina, 8-10 reps
4 séries de Tríceps na Polia Alta, 8-10 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Alternada Inclinado, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Coice , 10-12 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Concentrada, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Francês Unilateral, 10-12 reps

Séries Normal:

4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso




Confira agora a dieta abaixo:

Refeição 1- 5 claras de ovo, 1 ovo inteiro, meia xícara de farinha de aveia e banana

Refeição 2- Proteína Shake e Maçã

Refeição 3- oito fatias Peito de Frango, Salada e Batata Doce

Refeição 4- sanduíche de presunto, uvas

Refeição 5- Shake Proteína

Refeição 6- 225g de Bife, batata doce Brócolis, & Salada

Refeição 7- Pão integral & sanduíche de geléia, 2 copos de leite

Refeição 8- meia xícara de iogurte grego & Blue Berries

Treino e dieta de Zyzz

Modelo fitness Zyzz

Semana de treino:


Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8


Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps


Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps


Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps


Confira agora a dieta abaixo:


Refeiçao1-6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas

Refeiçao2-300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral

Refeiçao3-200g de atum com espinafre e macarrão integral

Refeiçao4-carne de canguru grelhado com vegetais

Refeiçao5-bife de canguru e couva de bruxelas

Refeiçao6-4 ovos mexidos e salmão

Refeiçao7-1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

Espero que tenham gostado, para quem não o conhece e quer saber um pouco mais, segue o vídeo http://www.youtube.com/watch?v=z742eN2oE0I

Treino Phil Heath

                    Treino de Peito Fst-7(treinamento de alargamento da fáscia) - Phil Heath

 


1. Supino Inclinado em máquina Hummer - 4 X 12 a 8 reps

2. Fly c/ halteres - 4 X 12 a 8 reps

3. Supino Vertical Hummer - 4 X 12 a 8 reps

4. Crossover em banco inclinado - 7 X 12 a 10 reps (FST 7)

Dicas


1.  Limite seu tempo de intervalo em 20 a 30 segundos.

2.  Na série em FST-7, Phil sempre escolhe um exercício isolador.

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular acontece devido a um micro trauma nas fibras musculares, devido ao esforço colocado nos músculos, obrigando o corpo a responder compensando com a substituição do tecido estragado e colocando mais tecido para que o risco de lesão seja mais reduzido no futuro. Daí a importância da carga progressiva, já que os músculos adaptam-se a pesos mais elevados e o atleta é obrigado a continuar a aumentar o peso ou diversificar os exercícios para não cria habituação.
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento.
Com a ajuda das proteínas, o corpo consegue restabelecer os tecidos musculares danificados.
A hipertrofia muscular é cada vez mais usada por praticantes de musculação mais avançados, para conseguirem melhores resultados em menos tempo.

Para estimular ao máximo o anabolismo ou Hipertrofia muscular devemos treinar com pesos, descansar o máximo possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 1.6 a 2 gramas por kg o seu corpo  por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. As proteínas quando consumidas na forma de aminoácidos exógenos com ou sem carboidratos estimulam ainda mais a síntese protéica após os exercícios, aumentando em consequência, a hipertrofia muscular. É recomendado também um consumo de 1g de carboidrato por kg do seu peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora, isso resulta em maior glicemia e insulinemia, trocando em miúdos, você preserva as proteínas miofibrilares (do seu músculo) e aumenta a taxa de síntese protéica para aumentar a musculatura. Utilizando suplementos alimentares a hipertrofia muscular é ainda maior, o recomendado são 6g de aminoácidos essências e 35g de carboidratos antes do exercícios de 1 hora. Depois de 1 hora repetir a dosagem e depois de 3 horas de novo. Essa é a situação ideal para o crescimento muscular ou hipertrofia muscular. Vale lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio. Fonte: Youn Jee Wushu

Maiores erros feitos por iniciantes

Alguns erros na academia que podem ser corrigidos:

1.  Não se aquecer: o principio para realizar qualquer exercício é o aquecimento, não aquecer o músculo a ser trabalhado pode resultar em lesões.


2. Varie seus treinos: Realizando sempre os mesmos exercícios seu corpo acaba se acostumando e deixando de render como antes, seu corpo precisa se sentir desafiado. Procure variar seus treinos com exercícios diferentes a cada 3 meses


3. Levantar cargas excessivas: Dica essencial para iniciantes metidos a Hulk. Alguns iniciantes ao entrar na academia quer logo levantar todos os pesos possíveis e acabam realizando de forma incorreta. Certifique-se de pegar pesos de acordo com sua condição física e assim aumentando conforme as séries.


4. Overtraining: Realizar um treino acima de 75 minutos por dia pode te levar a um cansaço no músculo e até perda de músculos. Procure realizar um treino de apenas 1 hora e de 4 a 5 vezes por semana já são suficientes para obter bons resultados.


5. Postura: Realizar exercícios com uma postura incorreta pode atrapalhar e anular os resultados do treino e causar sérias lesões. O alinhamento corporal dever levado muito a sério principalmente aos que estão começando.


6. Dieta: Procure fazer uma dieta rica em Proteínas e Carboidratos, principalmente nas refeições de pré e pós treino. No pré treino faça uma alimentação rica em carboidratos, em média de 2 horas antes do treino e para o pós treino, faça uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Quanto menos tempo você passar na academia (mínimo de 45 min 4 sessões por semana) maior você vai ficar. Quanto mais intenso e curto for seu treino, mais impressionante você vai parecer.

Dicas para iniciantes maximizar seus ganhos !

Um fator muito importante é a dieta, segue algumas dicas para bons ganhos de massa muscular para iniciantes.

1.  Faça um treino intenso com pesos, alcance seus limites e os ultrapasse.


2.  Consuma muito carboidrato, principalmente após o treino, onde seu corpo vai estar esgotado de carboidratos, consuma o bastante para suprir as necessidades do seu corpo que seria em média 1 grama por kg do seu corpo.


3.  O mesmo vale com as proteínas que é a parte essencial para ganhos de massa. Ingira em média de 1.6 a 2 gramas por kg do seu corpo, tente ingerir esse resultado por dia.


4.  Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins, exemplo: trans e saturadas.


5.  Consuma gorduras boas, exemplos: azeite de oliva, abacate, amendoim, castanhas, etc.


6.  Procure sempre se alimentar de 3 em 3 horas, para que seu corpo fique sempre em estado de anabolismo.


7.  Certifique-se de descansar bastante após o treino e boas noites de sono, para que seu corpo posso trabalhar com os alimentos que você consumiu para construção de músculos.