Treino, Dieta e Suplementação de Lazar Angelov

Fisiculturista e Modelo fitness: Lazar Angelov

Semana de treino:

Segunda-feira: Peitoral

4 séries de Supino Reto, 8 reps
4 séries de Supino Inclinado, 8 reps
4 séries de Supino Declinado, 8 reps
4 séries de Pullover, 12 reps
3 séries de Supino Vertical (Máquina), 12 reps
3 séries de Paralelas, 12 reps


Terça-feira: Costas / Trapézio

4 séries de Remada Curvada, 8 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8 reps
4 séries de Pulley Costas, 12 reps
4 séries de Barra Fixa, 12 reps
4 séries de Remada com Cabos, 12 reps
6 séries de Encolhimento, 10 reps


Quarta-feira: Ombros / Abdominais

3 séries de Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca, 8 reps
4 séries de Desenvolvimento na Máquina, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Anilha, 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 10 reps
4 séries de Peck Deck Inverso (ombro), 10 reps
4 séries de Crucifixo Inverso (no banco inclinado), 12 reps
4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha
4 séries de Elevação de Pernas na Barra Fixa, até a falha
4 séries de Inclinação Lateral, até a falha
4 séries de Abdominais Laterais, até a falha

Quinta-feira: Descanso

Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

4 séries de Supino Reto Pegada Fechada, 8 reps

4 séries de Tríceps no Pulley, 8 reps

4 séries de Tríceps Testa com Barra W, 10 reps

4 séries de Coice (Tríceps com Cabo), 12 reps

4 séries de Rosca Direta com Barra W, 8 reps

4 séries de Rosca Direta Pegada Aberta, 8 reps

4 séries de Rosca Martelo (cada braço), 8 reps

4 séries de Rosca Concentrada (cada braço), 12 reps

Sábado: Pernas / Abdominais

4 séries de Agachamento, 12 reps

4 séries de Agachamento (ao banco), 12 reps

4 séries de Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco), 12 reps

4 séries de Cadeira Extensora, 16 reps

4 séries de Stiff, 12 reps

4 séries de Cadeira Flexora, 16 reps

4 séries de Máquina para Glúteos, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas em pé, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas sentado (máquina), 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas no Leg Press, 20 reps

4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha

4 séries de Abdominais ''Bicicleta Aérea'', até a falha

4 séries de Rotação do Tronco com Barra, até a falha

Dieta:

Refeição 1- Aveia em flocos e 6 claras de ovos

Refeição 2- Whey Protein, arroz e filé de frango

Refeição 3- Whey Protein e amêndoas

Refeição 4- Arroz e filé de frango

Refeição 5- Atum e salada

Refeição 6- Shake de proteínas 

Suplementação:

Multivitamínico (pela manhã)

Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)

BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)

Glutamina (antes e depois do treino)