Semana de treino:
Segunda-feira: Peitoral
4 séries de Supino Reto, 8 reps
4 séries de Supino Inclinado, 8 reps
4 séries de Supino Declinado, 8 reps
4 séries de Pullover, 12 reps
3 séries de Supino Vertical (Máquina), 12 reps
3 séries de Paralelas, 12 reps
Terça-feira: Costas / Trapézio
4 séries de Remada Curvada, 8 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8 reps
4 séries de Pulley Costas, 12 reps
4 séries de Barra Fixa, 12 reps
4 séries de Remada com Cabos, 12 reps
6 séries de Encolhimento, 10 reps
Quarta-feira: Ombros / Abdominais
3 séries de Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca, 8 reps
4 séries de Desenvolvimento na Máquina, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Anilha, 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 10 reps
4 séries de Peck Deck Inverso (ombro), 10 reps
4 séries de Crucifixo Inverso (no banco inclinado), 12 reps
4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha
4 séries de Elevação de Pernas na Barra Fixa, até a falha
4 séries de Inclinação Lateral, até a falha
4 séries de Abdominais Laterais, até a falha
Quinta-feira: Descanso
Recuperação
Sexta-feira: Tríceps / Bíceps
4 séries de Supino Reto Pegada Fechada, 8 reps
4 séries de Tríceps no Pulley, 8 reps
4 séries de Tríceps Testa com Barra W, 10 reps
4 séries de Coice (Tríceps com Cabo), 12 reps
4 séries de Rosca Direta com Barra W, 8 reps
4 séries de Rosca Direta Pegada Aberta, 8 reps
4 séries de Rosca Martelo (cada braço), 8 reps
4 séries de Rosca Concentrada (cada braço), 12 reps
Sábado: Pernas / Abdominais
4 séries de Agachamento, 12 reps
4 séries de Agachamento (ao banco), 12 reps
4 séries de Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco), 12 reps
4 séries de Cadeira Extensora, 16 reps
4 séries de Stiff, 12 reps
4 séries de Cadeira Flexora, 16 reps
4 séries de Máquina para Glúteos, 20 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas em pé, 20 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas sentado (máquina), 20 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas no Leg Press, 20 reps
4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha
4 séries de Abdominais ''Bicicleta Aérea'', até a falha
4 séries de Rotação do Tronco com Barra, até a falha
Dieta:
Refeição 1- Aveia em flocos e 6 claras de ovos
Refeição 2- Whey Protein, arroz e filé de frango
Refeição 3- Whey Protein e amêndoas
Refeição 4- Arroz e filé de frango
Refeição 5- Atum e salada
Refeição 6- Shake de proteínas
Suplementação:
Multivitamínico (pela manhã)
Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)
BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)
Glutamina (antes e depois do treino)
