1. balançar o Corpo
A Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente.
Soluções:
- Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios.
- Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado.
- Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo.
2. Malhar Muito
A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos.
Soluções:
- Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente
- Os mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps.
- Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série.
3. Errando o Alvo
Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”.
Soluções:
- Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra.
- A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso.
- O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo.
4. Baixa Variedade
Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres.
Soluções:
- Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino.
- Faça um desses exercícios em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na rosca scott)
- Faça pelo menos um exercício unilateral
5. Não Contrair Totalmente
A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento.
Soluções:
- Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS.
- Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos.
- Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ).
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
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