Treino, Dieta e Suplementação de Lazar Angelov

Fisiculturista e Modelo fitness: Lazar Angelov

Semana de treino:

Segunda-feira: Peitoral

4 séries de Supino Reto, 8 reps
4 séries de Supino Inclinado, 8 reps
4 séries de Supino Declinado, 8 reps
4 séries de Pullover, 12 reps
3 séries de Supino Vertical (Máquina), 12 reps
3 séries de Paralelas, 12 reps


Terça-feira: Costas / Trapézio

4 séries de Remada Curvada, 8 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8 reps
4 séries de Pulley Costas, 12 reps
4 séries de Barra Fixa, 12 reps
4 séries de Remada com Cabos, 12 reps
6 séries de Encolhimento, 10 reps


Quarta-feira: Ombros / Abdominais

3 séries de Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca, 8 reps
4 séries de Desenvolvimento na Máquina, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Anilha, 10 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 10 reps
4 séries de Peck Deck Inverso (ombro), 10 reps
4 séries de Crucifixo Inverso (no banco inclinado), 12 reps
4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha
4 séries de Elevação de Pernas na Barra Fixa, até a falha
4 séries de Inclinação Lateral, até a falha
4 séries de Abdominais Laterais, até a falha

Quinta-feira: Descanso

Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

4 séries de Supino Reto Pegada Fechada, 8 reps

4 séries de Tríceps no Pulley, 8 reps

4 séries de Tríceps Testa com Barra W, 10 reps

4 séries de Coice (Tríceps com Cabo), 12 reps

4 séries de Rosca Direta com Barra W, 8 reps

4 séries de Rosca Direta Pegada Aberta, 8 reps

4 séries de Rosca Martelo (cada braço), 8 reps

4 séries de Rosca Concentrada (cada braço), 12 reps

Sábado: Pernas / Abdominais

4 séries de Agachamento, 12 reps

4 séries de Agachamento (ao banco), 12 reps

4 séries de Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco), 12 reps

4 séries de Cadeira Extensora, 16 reps

4 séries de Stiff, 12 reps

4 séries de Cadeira Flexora, 16 reps

4 séries de Máquina para Glúteos, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas em pé, 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas sentado (máquina), 20 reps

4 séries de Elevação de Panturrilhas no Leg Press, 20 reps

4 séries de Abdominais Convencionais com Peso, até a falha

4 séries de Abdominais ''Bicicleta Aérea'', até a falha

4 séries de Rotação do Tronco com Barra, até a falha

Dieta:

Refeição 1- Aveia em flocos e 6 claras de ovos

Refeição 2- Whey Protein, arroz e filé de frango

Refeição 3- Whey Protein e amêndoas

Refeição 4- Arroz e filé de frango

Refeição 5- Atum e salada

Refeição 6- Shake de proteínas 

Suplementação:

Multivitamínico (pela manhã)

Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)

BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)

Glutamina (antes e depois do treino)

Mark Wahlberg: preparação para o filme Pain and Gain

Mark Wahlberg comenta sobre sua preparação para o filme Pain and Gain:

o ator passou de 75 para 95 quilos, tudo ganho em massa muscular.
"Estava comendo dez vezes por dia e bebendo produtos para ganhar massa", contou ele, que chegou a criar sua própria linha de suplementos.

Wahlberg ainda precisava acordar várias vezes por noite para complementar a dieta. "Dava muito trabalho", afirmou. "Tinha que acordar às duas da manhã para comer outra refeição quando eu ainda estava cheio do jantar de 10h da noite."

Treino e Dieta de Dwayne Johnson (The Rock) para o filme Pain and Gain

Dwayne Johnson (The Rock)

The Rock iniciou seu projeto de treino muito intenso e regrado, conseguiu abaixar seu bf de 14% para 7%, em 4 meses, treinando 3x cada músculo por semana.


Semana de Treino:



Segunda/Quarta/Sexta: Peito/Costa/Bíceps e Panturrilha

5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça/Quinta/Sábado: Perna/Ombro/Tríceps

5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Confira sua dieta cutting:

Refeição 1- 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

Refeição 2- 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

Refeição 3- 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

Refeição 4- 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

Refeição 5- 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

Refeição 6- 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

Exercícios com pesos livres ou Máquinas

Usando uma máquina de supino seria mais provável conseguir fazer a derradeira repetição forçada estimulando ainda mais o aumento das fibras musculares no peito do que executando o mesmo exercício com barra quando os músculos secundários (deltoides e tríceps) já em falha devido ao trabalho de neutralização e estabilização do movimento impediriam a execução desta última repetição, impedindo também,  a estimulação máxima do músculo do peito.


Quando utilizamos pesos livres, o trabalho de neutralização e estabilização é um extra a ser realizado pelos músculos, podendo muitas vezes levar-nos a falha muscular por exaurir os músculos secundários e não os músculos-alvo. Por outro lado, as máquinas são projetadas a fim de isolar partes do corpo em particular, minimizando (tanto quanto possível) a participação de grupos secundários que serviriam basicamente de apoio ao exercício em questão. A precisão que os equipamentos modernos possuem em sua biomecânica e alavancas de força faz com que se possa isolar cada grupamento muscular, evitando-se lesões e propiciando grandes resultados. Eu em particular, sou adepto a aparelhos com sistemas de alavancas e pesos livres em função de suas qualidades, pois me permitem dirigir adequadamente os cursos dos movimentos, variar os vetores de força durante os exercícios, avaliar a carga durante o mesmo, variar a carga durante o curso e a velocidade dos movimentos tanto na contração concêntrica quanto na excêntrica, a transmissão de carga é direta sem qualquer intermediação de sistemas mecânicos. O sistema alivia a sobrecarga incidente sobre as articulações, o alongamento muscular é confortável e a contração máxima facilitada.   Na minha larga experiência como atleta e treinador, posso afirmar tenho muitos alunos construídos exclusivamente em máquinas.


 O treinamento com pesos livres é importantíssimo, pelo motivo de mobilizar grupos musculares contribuindo para a construção de um físico completo. Para atletas de alto nível o uso de máquinas principalmente em grupos musculares que exijam maior atenção.

Hipertrofia vs Fumante

O tabaco é um inibidor do crescimento muscular!

Já é sabido por todos que o tecido muscular de um fumante envelhece mais rapidamente que de pessoas que não fumam. Quando elaboramos um treinamento de hipertrofia para um fumante e um não fumante podemos ver a diferença em um curto prazo de tempo, o não fumante se desenvolve mais rapidamente que o fumante, isso se dá ao fato de que os fumantes produzem mais miostatina, formalmente conhecida como fator 8 de crescimento e diferenciação, é um hormônio que limita o crescimento do tecido muscular, concentrações elevadas de miostatina provocam a diminuição do crescimento muscular.


O tabaco não só causa cancro, ataques cardíacos e AVC’s, como os fumadores irão perder mais massa muscular a medida que envelhecem. Idosos fumantes tem uma maior probabilidade de produzir sarcopénia (perda de massa muscular relacionada à falta de equilíbrio, velocidade de marcha, quedas, fraturas) além de favorecer  a osteoporose, doenças respiratórias e cardíacas.


O tabagismo reduz a síntese de proteínas, prejudicando a manutenção muscular no dia a dia, apesar de um fumante absorver tão bem os aminoácidos como os não fumantes sua síntese ou seja, sua capacidade de fabricar proteína muscular é menor.

Benefícios do Sono

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

Maltodextrina e Dextrose

Como você já sabe, a única hora do dia que é recomendado comer carboidratos simples é ao acordar e depois de malhar.Ao acordar pois você ficou muito tempo sem comer e seu corpo entrou em estado catabólico,  carboidratos e proteínas de rápida digestão cancelarão esse estado.
Se você planeja fazer aeróbico ao acordar (cheque o artigo sobre HIIT),  tome um shake de whey, faça, e depois sim tome carboidratos e proteínas (assim seu corpo usará mais gordura como combustível).Após o treino, seu estoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí seu corpo libera o Cortisol, que é o hormônio catabólico. Ele “come” o tecido muscular e converte em glicose. O shake pós-treino previne isso.

Dextrose

Uma pergunta comum é “Por que usar a Dextrose?”, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina vai aumentar bem.
Esse pico de Insulina é o que você quer pois ele muda o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que você consumir (inclusive seus suplementos como whey Protein e creatina) vão direto para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.

Alguns carboidratos são usados pra restaurar o nível de glicogênio nos músculos, outros não. A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.

Maltodextrina

O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.

No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.

É SEGURO ?

Muitos temem usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que você fica após o treino, se você comer os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisa se preocupar com o que você ingeriu ir para o estoque de gordura.

Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do seu corpo de regular esse hormônio.Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de malhar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.

A menos que você coma porcaria durante o dia e sofre picos de insulina constantes, não precisa se preocupar com aumentar esse nível depois do treino, é um processo natural.