Treino e dieta de Jeff Seid

Modelo fitness Jeff Seid

Semana de treino:

Segunda: Peitoral/Panturrilha

Super-Série:
4 séries de Supino Inclinado, 10, 8, 8, drop set 6, até a falha
4 séries de Crucifixo Inclinado, 10, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Crossover, 15, 10, 8 drop set 8, até a falha

Super-Série:
4 séries de Supino Reto com Halteres, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Mergulho Paralelas, até a falha

Super-Série:
3 séries de Pec-Deck aberto, 10 reps
3 séries de Flexões, até a falha

Série Normal:
3 séries de Pullover, 15, 15, 15 reps

Séries Normais de cada um:
4 séries de Elevação de Panturrilhas (em pé), 15  reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Terça-Feira: Costas/Abdômen

4 séries de Levantamento Terra, 15, 10, 8, 6 reps

Super-Série
4 séries de Remada Curvada com Barra, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Remada Unilateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
4 séries de Remada com Barra T, 12, 10, 8 drop set 8, 6
4 séries de Barra Fixa Aberta, até a falha

Super-Série:
4 séries de Remada Baixa, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Pulley Costas Pegada Aberta, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
3 séries de Flexão do Tronco a Frente, 12 reps

Exercício para Abdômen durante 10 min (abdominais, Elevação de Pernas, etc)



Quarta-Feira: Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

5 séries de Agachamento, 15, 10, 8, 6, 4

Super-Série:
4 séries de Agachamento Frontal, 12, 10, 8, drop set 8, 6
4 séries de Agachamento Hack, 12, 10, 8, drop set 8, 6

Série Normal:
4 séries de Leg Press, 10, 8, 8, 6 reps

Super-Série:
4 séries de Cadeira Extensora, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Flexora Deitado, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Quinta-Feira: Ombros/Abdômen

Tri-Série
4 séries de Desenvolvimento com Halteres, 10, 8, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
3 séries de Desenvolvimento Arnold, 10, 8, 8 reps
3 séries de Remada Alta na Polia, 8-10 reps

Super-Série
3 séries de Elevação Lateral Curvado, 8-10 reps
3 séries de Remada Alta com Barra, 12-15 reps

Série Normal:
4 séries de Encolhimento 15 reps

Série Normais:
Exercício para Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)



Sexta-Feira: Braços/Panturrilhas

Super-Série:
4 séries de Rosca Direta, 10, 10, 8, drop set 8, 8
4 séries de Tríceps Testa Inclinado, 12, 10, 8, drop set 8, 8

Super-Série:
4 séries de Rosca Scott na máquina, 8-10 reps
4 séries de Tríceps na Polia Alta, 8-10 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Alternada Inclinado, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Coice , 10-12 reps

Super-Série:
4 séries de Rosca Concentrada, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Francês Unilateral, 10-12 reps

Séries Normal:

4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso




Confira agora a dieta abaixo:

Refeição 1- 5 claras de ovo, 1 ovo inteiro, meia xícara de farinha de aveia e banana

Refeição 2- Proteína Shake e Maçã

Refeição 3- oito fatias Peito de Frango, Salada e Batata Doce

Refeição 4- sanduíche de presunto, uvas

Refeição 5- Shake Proteína

Refeição 6- 225g de Bife, batata doce Brócolis, & Salada

Refeição 7- Pão integral & sanduíche de geléia, 2 copos de leite

Refeição 8- meia xícara de iogurte grego & Blue Berries

Treino e dieta de Zyzz

Modelo fitness Zyzz

Semana de treino:


Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8


Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps


Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps


Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps


Confira agora a dieta abaixo:


Refeiçao1-6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas

Refeiçao2-300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral

Refeiçao3-200g de atum com espinafre e macarrão integral

Refeiçao4-carne de canguru grelhado com vegetais

Refeiçao5-bife de canguru e couva de bruxelas

Refeiçao6-4 ovos mexidos e salmão

Refeiçao7-1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

Espero que tenham gostado, para quem não o conhece e quer saber um pouco mais, segue o vídeo http://www.youtube.com/watch?v=z742eN2oE0I

Treino Phil Heath

                    Treino de Peito Fst-7(treinamento de alargamento da fáscia) - Phil Heath

 


1. Supino Inclinado em máquina Hummer - 4 X 12 a 8 reps

2. Fly c/ halteres - 4 X 12 a 8 reps

3. Supino Vertical Hummer - 4 X 12 a 8 reps

4. Crossover em banco inclinado - 7 X 12 a 10 reps (FST 7)

Dicas


1.  Limite seu tempo de intervalo em 20 a 30 segundos.

2.  Na série em FST-7, Phil sempre escolhe um exercício isolador.

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular acontece devido a um micro trauma nas fibras musculares, devido ao esforço colocado nos músculos, obrigando o corpo a responder compensando com a substituição do tecido estragado e colocando mais tecido para que o risco de lesão seja mais reduzido no futuro. Daí a importância da carga progressiva, já que os músculos adaptam-se a pesos mais elevados e o atleta é obrigado a continuar a aumentar o peso ou diversificar os exercícios para não cria habituação.
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento.
Com a ajuda das proteínas, o corpo consegue restabelecer os tecidos musculares danificados.
A hipertrofia muscular é cada vez mais usada por praticantes de musculação mais avançados, para conseguirem melhores resultados em menos tempo.

Para estimular ao máximo o anabolismo ou Hipertrofia muscular devemos treinar com pesos, descansar o máximo possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 1.6 a 2 gramas por kg o seu corpo  por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. As proteínas quando consumidas na forma de aminoácidos exógenos com ou sem carboidratos estimulam ainda mais a síntese protéica após os exercícios, aumentando em consequência, a hipertrofia muscular. É recomendado também um consumo de 1g de carboidrato por kg do seu peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora, isso resulta em maior glicemia e insulinemia, trocando em miúdos, você preserva as proteínas miofibrilares (do seu músculo) e aumenta a taxa de síntese protéica para aumentar a musculatura. Utilizando suplementos alimentares a hipertrofia muscular é ainda maior, o recomendado são 6g de aminoácidos essências e 35g de carboidratos antes do exercícios de 1 hora. Depois de 1 hora repetir a dosagem e depois de 3 horas de novo. Essa é a situação ideal para o crescimento muscular ou hipertrofia muscular. Vale lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio. Fonte: Youn Jee Wushu

Maiores erros feitos por iniciantes

Alguns erros na academia que podem ser corrigidos:

1.  Não se aquecer: o principio para realizar qualquer exercício é o aquecimento, não aquecer o músculo a ser trabalhado pode resultar em lesões.


2. Varie seus treinos: Realizando sempre os mesmos exercícios seu corpo acaba se acostumando e deixando de render como antes, seu corpo precisa se sentir desafiado. Procure variar seus treinos com exercícios diferentes a cada 3 meses


3. Levantar cargas excessivas: Dica essencial para iniciantes metidos a Hulk. Alguns iniciantes ao entrar na academia quer logo levantar todos os pesos possíveis e acabam realizando de forma incorreta. Certifique-se de pegar pesos de acordo com sua condição física e assim aumentando conforme as séries.


4. Overtraining: Realizar um treino acima de 75 minutos por dia pode te levar a um cansaço no músculo e até perda de músculos. Procure realizar um treino de apenas 1 hora e de 4 a 5 vezes por semana já são suficientes para obter bons resultados.


5. Postura: Realizar exercícios com uma postura incorreta pode atrapalhar e anular os resultados do treino e causar sérias lesões. O alinhamento corporal dever levado muito a sério principalmente aos que estão começando.


6. Dieta: Procure fazer uma dieta rica em Proteínas e Carboidratos, principalmente nas refeições de pré e pós treino. No pré treino faça uma alimentação rica em carboidratos, em média de 2 horas antes do treino e para o pós treino, faça uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Quanto menos tempo você passar na academia (mínimo de 45 min 4 sessões por semana) maior você vai ficar. Quanto mais intenso e curto for seu treino, mais impressionante você vai parecer.

Dicas para iniciantes maximizar seus ganhos !

Um fator muito importante é a dieta, segue algumas dicas para bons ganhos de massa muscular para iniciantes.

1.  Faça um treino intenso com pesos, alcance seus limites e os ultrapasse.


2.  Consuma muito carboidrato, principalmente após o treino, onde seu corpo vai estar esgotado de carboidratos, consuma o bastante para suprir as necessidades do seu corpo que seria em média 1 grama por kg do seu corpo.


3.  O mesmo vale com as proteínas que é a parte essencial para ganhos de massa. Ingira em média de 1.6 a 2 gramas por kg do seu corpo, tente ingerir esse resultado por dia.


4.  Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins, exemplo: trans e saturadas.


5.  Consuma gorduras boas, exemplos: azeite de oliva, abacate, amendoim, castanhas, etc.


6.  Procure sempre se alimentar de 3 em 3 horas, para que seu corpo fique sempre em estado de anabolismo.


7.  Certifique-se de descansar bastante após o treino e boas noites de sono, para que seu corpo posso trabalhar com os alimentos que você consumiu para construção de músculos.