Benefícios do Sono

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

Maltodextrina e Dextrose

Como você já sabe, a única hora do dia que é recomendado comer carboidratos simples é ao acordar e depois de malhar.Ao acordar pois você ficou muito tempo sem comer e seu corpo entrou em estado catabólico,  carboidratos e proteínas de rápida digestão cancelarão esse estado.
Se você planeja fazer aeróbico ao acordar (cheque o artigo sobre HIIT),  tome um shake de whey, faça, e depois sim tome carboidratos e proteínas (assim seu corpo usará mais gordura como combustível).Após o treino, seu estoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí seu corpo libera o Cortisol, que é o hormônio catabólico. Ele “come” o tecido muscular e converte em glicose. O shake pós-treino previne isso.

Dextrose

Uma pergunta comum é “Por que usar a Dextrose?”, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina vai aumentar bem.
Esse pico de Insulina é o que você quer pois ele muda o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que você consumir (inclusive seus suplementos como whey Protein e creatina) vão direto para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.

Alguns carboidratos são usados pra restaurar o nível de glicogênio nos músculos, outros não. A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.

Maltodextrina

O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.

No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.

É SEGURO ?

Muitos temem usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que você fica após o treino, se você comer os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisa se preocupar com o que você ingeriu ir para o estoque de gordura.

Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do seu corpo de regular esse hormônio.Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de malhar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.

A menos que você coma porcaria durante o dia e sofre picos de insulina constantes, não precisa se preocupar com aumentar esse nível depois do treino, é um processo natural.

Creatina

O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.


Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para estemovimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.


A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação? , Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.


Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.


A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Erros ao se Treinar Bíceps

1.  balançar o Corpo
A  Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente.

Soluções:

- Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios.
- Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado.
- Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo.



2.   Malhar Muito
A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos.

Soluções:

- Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente
- Os  mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps.
- Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série.



3.  Errando o Alvo
Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior  “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”.

Soluções:

- Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra.
- A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso.
- O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo.



4.   Baixa Variedade
Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres.

Soluções:

- Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino.
- Faça um desses exercícios  em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na  rosca scott)
- Faça pelo menos um exercício unilateral



5.  Não Contrair Totalmente
A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento.

Soluções:

- Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS.
- Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos.
- Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ).

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Erros ao se Treinar Peito

1.  uso excessivo do supino com Barra
Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o  ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.

Soluções:
   - Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
  -  Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
  -  Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
  -  Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.



2.  Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.

Soluções:
    - Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    - Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
    -  Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.



3.  Uso Excessivo de Máquinas
    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

Soluções:
    - Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    - Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    - Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)



4.   Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

Soluções:
    - Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    - Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.



5.  Aumentando o Peso,Não os Músculos
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

Soluções:
    - Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    - Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.




Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Erros ao se Treinar Pernas

1.  Errando o Alvo
“Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.


2.  Movimento Incompleto
Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3.  Pegando Muito Pesado
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Solução -  Faça a movimento completo
- Mantenha as Repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4.  Agachando da Forma Incorreta
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5.   Falhando Ao Ir até a Falha
 Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.


Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Maiores erros ao Treinar Panturrilhas

1.  Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade
Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções:

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.



2. Erro: Falhar em treinar todos os músculos
Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais visível das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções:

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre inclui algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.



3.  Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios
Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções:

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.



4. - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições
É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções:

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série



5.  Erro: Não alongar o suficiente
Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções:

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.
- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)